Главная » Библиотека » Для тела |
[ · Скачать удаленно () ] | 17.05.2021, 09:01 |
Йога для бегунов: 10 асан для профилактики травмАвтор: Татьяна Зайцева, Чтобы бегать без травм, нужно включать в тренировки ОФП. Эта аббревиатура скрывает за собой множество техник и упражнений, в том числе элементы йоги. В арсенале древней практики – асаны, способные растянуть, укрепить и расслабить уязвимые места атлетов. Мы рассмотрим лишь некоторые из них. Возможно, через это знакомство вы откроете для себя новый способ работы с телом. 5 причин совмещать йогу и бег
Предлагаем вам десять асан, с которых вы можете начать знакомство с йогой и тем самым разнообразить беговые тренировки. ТадасанаПеред тем, как начинать бегать, нужно научиться стоять. Звучит странно, но это очень важно. Обычно мы не придаём значения тому, как именно мы это делаем – разворачиваем в сторону мыски, переносим вес тела на одну ногу, уводим его в пятки или, наоборот, в пальцы. Неправильное распределение нагрузки на стопы влечёт за собой серьёзные деформации, так как за нестабильным фундаментом «плывут» все остальные этажи. Если к этой данности добавить беговые нагрузки, риск травмы увеличится. Поэтому важно предварительно позаботиться о двигательных паттернах. Базовая форма в йоге – Тадасана – учит правильной осанке и отстройке стоп. Техника
Фиксируйте это положение 30-60 секунд и не забывайте глубоко дышать. Уттхита Хаста ПадангуштхасанаОсвоенная Тадасана станет ключом к более сложным формам, в том числе к балансам на одной ноге. Такие позы – одновременно и лакмусовая бумажка кондиции бегуна, и способ улучшить форму: вместе с равновесием укрепятся лодыжки и голеностопные суставы. Стабильность этих зон – залог грамотного толчка и приземления. Новичкам стоит начинать с простых вариаций. Например, с Уттхиты Паванмуктасаны, и уже по мере её освоения выпрямлять ногу. Техника
Оставайтесь в этом положении несколько глубоких вдохов и выдохов. Выберите точку перед собой и удерживайте на ней взгляд – это станет своего рода дополнительной опорой. Чтобы не «выпасть» из формы, не забывайте работать с организмом так же, как и в предыдущей асане: вытягивайтесь, включайте пресс и пробуйте сосредоточиться на своих ощущениях. Как только вы уведёте внимание из тела – форма рассыплется. Сделай то же самое в другую сторону. Уттхита ТриконасанаДобавляет проблем и неправильно подобранная обувь. К примеру, потребность в стабилизации стопы увеличивается для «лёгких» бегунов в мягких кроссовках: сцепки с поверхностью недостаточно, что может привести к перегрузке задней большеберцовой мышцы. Этот важный стабилизатор задействован в таких асанах стоя, где необходимо одновременно давить в пол внешним краем стопы и головками плюсневых костей, корректируя внутренний свод. Одна из них – Уттхита Триконасана. Её регулярное выполнение развивает подвижность тазобедренных суставов, укрепляет колени и лодыжки, снимает боли в спине и шее. Техника
Задержитесь в асане на 30 секунд, на вдохе медленно вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. УттанасанаЕсли позы стоя и балансы тонизируют ноги, то наклоны, наоборот, снимают напряжение и растягивают забитые бегом камбаловидные и икроножные мышцы – причину тендинита ахилла, а также плантарного фасциита и шпор. Избежать этих диагнозов поможет здравый подход к тренировкам и, конечно, профилактика. Например, поза интенсивного вытяжения. Техника
Лучше выполнять эту асану перед зеркалом, чтобы убедиться наверняка, что наклон произошел за счёт проворота в тазобедренных суставах, а не согнувшейся поясницы.
Находитесь в асане не меньше 30 секунд, иначе пользы не будет. Медленно вернитесь в исходное положение, начиная раскручиваться от копчика позвонок за позвонком. Голова поднимется в последнюю очередь. АнджанейасанаТретья мышца, нуждающаяся в вытяжении после бега, – квадрицепс. Стретчинг этого места может оказаться достаточно болезненным, поэтому, застыв в Анджанейасане, помните про один из главных принципов йоги – ахимсу (не навреди). Не терпите боль и наращивайте амплитуду, исходя из ощущений. Тем более что здесь также придётся ловить баланс. Техника
Задержитесь в этом положении 30-60 секунд, акцентируя внимание на ощущениях в передней поверхности правой ноги. Повторите то же самое в другую сторону. ШалабхасанаЗадняя поверхность бёдер в вытяжении не нуждается, ведь двуглавые мышцы стабилизируют колени. Шалабхасана, помимо проработки бицепсов, поможет бегунам подтянуть другие слабые участки: раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины. Техника
Останьтесь в этом положении как можно дольше, не задерживайте дыхание. ПашчимоттанасанаПольза технически правильно выполненных наклонов неоспорима. Однако чрезмерно ими увлекаться не стоит, так как растягивают они не только икроножные мышцы, но и заднюю поверхность бёдер. По этой же причине спортсменам не советуют активно практиковать Хануманасану (продольный шпагат). В данном случае наклон играет роль компенсации предыдущего прогиба. Можно сказать, что это та же Уттанасана, только сидя. Но в этой позе корпус будет бороться с гравитацией, а не провисать под её воздействием. Техника
В данном случае Пашчимоттанасана выполняет роль контрпозы и в длительном удержании нет нужды. Джатхара ПаривартанасанаПашчимоттанасану можно использовать в качестве комплексной работы со спазмированной грушевидной мышцей, нередким явлением у бегунов. Но есть и более действенная поза – скрутка в области живота. Техника
Усложнить асану можно следующей комбинацией: правую ногу «обернуть» левой. На выдохе направить ноги в правую сторону и задержаться в комфортном положении на 30-60 секунд. На вдохе поднять ноги в исходное положение, поменять перекрёст и выполнить скручивание в другую сторону. ВасиштхасанаМногим спортсменам знакомо мудрёное словосочетание «илиотибиальный тракт». Увы, боль колена с внешней стороны – распространённый симптом. Спазмированный напрягатель широкой фасции натягивает сухожилие, которое крепится к большеберцовой кости и наружной части коленной чашечки, что и провоцирует неприятное ощущение. Избежать его поможет своевременный стретчинг. Для этого подходят позы с отведённой назад ногой, например, Анджанейасана с акцентом на внутреннюю ротацию бедра. Перед их практикой рекомендуется раскатать мышцу массажным роллом. Но и на этом процесс не заканчивается. На очереди укрепление синергиста, средней ягодичной мышцы. Вместе с напрягателем широкой фасции она выполняет роль стабилизатора во фронтальной плоскости и уменьшает ударную нагрузку на тазобедренный сустав во время бега. Её слабость (и/или большой ягодичной) также может чрезмерно нагружать грушевидную мышцу. Силовые асаны не дадут этому произойти. Боковая планка предполагает уже освоенную Кумбхакасану (обычный верхний упор). На первых этапах упрощайте себе задачу – ставьте колени и предплечья на пол, медленно наращивайте время удержания. Техника
Постарайтесь задержаться в этой позе подольше (не изменяя геометрии позы), столько же стойте и на другой стороне. ШавасанаПоработав с гибкостью и силой, не забудьте о самом главном – глубоком расслаблении. В конце тренировки закройте глаза и спокойно полежите на спине в течение пяти-десяти минут. Разумеется, на этом список асан не заканчивается, и для лучшего результата не помешают полноценные уроки. Несколько занятий с тренером избавят вас от возможных ошибок и отшлифуют технику. Асаны имеют ряд противопоказаний, перед их выполнением обязательно посоветуйтесь с врачом. Слушайте своё тело и будьте здоровы! Консультант: реабилитолог, врач спортивной медицины Артур Шепелёв https://marathonec.ru/10-asan-dlya-begunov/ | |
Просмотров: 70 | Загрузок: 49 | |
Всего комментариев: 0 | |